[...] 10 5. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10 6. Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10 BRZUCH: - Brzuch - ABS II INFO: */* - ten znaczek oznacza, że co trening będe zmieniał część partii mięśnia... poprostu żeby zniwelować tą lukę w klatce i podkreślić ją, a takżę przy bicepsie poruszyć wielkosć środka jak i boku... :)
Środa DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min) NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-8 2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 -8 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 20- 15 BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 12- 8 2. [...]
[...] na płaskiej 3 po 8 Triceps -wyciskanie francuzkie leżąc na ławce sztangą 3 po 8 -wyciskanie francuzkie hantelką siedząc 3 po 8 -Pompki na triceps z tyłu 3 po 8 2.Środa(Bary biceps przedramie) Bary -wyciskanie sztangi z przed głowy 2 serie i za głowy 2 serie razem 4 po 8 -unoszenie ramion we przód ze sztangą 3 po 8 -stojąc hantelkami na boki 2 [...]
Na poczatek zmienil bym rozlozenie parti na 1 klatka biceps 2 plecy triceps nie ma sensu robic tricka z klata 3 nogi barki Puzniej na klatke daj po 3 serie do kazdego cwiczenia i spróbuj moze progresje.Na biceps narazie sobie te kolanko wywal rób 3 cwiczenia po 3 serie za 7-demki mozesz dac uginanie sztangielek z supinacja.Na plecy dac 3-4 [...]
[...] 2 h trening lacrosse + miska Z racji że to bardziej aeroby jutro więc włączyłam trochę więcej cukrów prostych Plan z tyg: pon aeroby-lax wt pośladki śr wolne czw plecy+biceps pt aeroby - lax sob brzuch - abs 10-20min niedz - klatka+barki+triceps Jednak po przejrzeniu coraz większej ilości materiałów pojawił się mętlik w głowie czy powinnam [...]
Cierpię na okropny niedoczas ostatnio. Ale ćwiczę, jem ładnie. DNT - 11.03.2016 Totalnie DNT. Nogi nie dały pobiegać DT - 12.03.2016 Tydzien 6 - Trening C Czas treningu: 1h 38min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka 0.5. kettlebell swing 10/10/10x12kg 10/10/10 x 12kg 10kg x10/10, 12kg x 10 1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek) [...]
Znalazłam chwilę dzisiaj i ułożyłam trening na najbliższy czas. Zdecydowałam się jednak na PPL. Czemu PPL a nie PP? Ponieważ zależy mi w tej chwili najbardziej na tym żeby trening był w miarę krótki. Przez krótki mam na myśli oscylujący w okolicach 1h. Gdybym wybrała PP to musiałabym dołożyć kilka ćwiczeń na nogi do P i P. Wówczas trening [...]
Dziękuję Night za sprawdzenie :-) Pozmieniałam trochę. W treningu nóg, wiem że nieco brakuje, szczególnie czwórek. To ze względu, że nie mogę robić żadnych siadów narazie. Suwnicy nie mam więc też odpada. Dołożyłam mcnp na tył uda. PUSH KLATKA 1. *WL 4 serie 8/8/6/6 2. Pompki 3 serie max 3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt [...]
**************DIETA************** I posiłek 3jaja+80g owsianych+25g Anabol protein+2 tosty TRENING Po banan+creasteron+bcaa+beta bolic II posiłek 100g ryzu+mięso III posiłek 100g makaron+mięso+10g oliwy IV posiłek 100g ryzu+tuńczyk+10g oliwy Potem idę na imieniny i nie wiem co zjem. a to na jutro **************SUPLEMENTACJA************** [...]
Drugi tydzień z nowym planem rozpoczęty. Trening siłowy zrobiony z pełnym zaangażowaniem i energią chociaż rano miałem kłopoty żołądkowe. Chyba zastąpię wyciskanie sztagi wyciskaniem sztangielkami bo jakoś mi nie wchodzi. Reszta ćwiczeń ok. Nogi -Prostowanie nóg na maszynie - 2serie 8\7 -Przysiad tylni - 3 serie - 8\7\6 Plecy - Podciąganie [...]
Wczorajszy trening siłowy i cardio bardzo przyjemny, warto było jeden dzień dłużej odpocząć żeby nogi wróciły do formy :-PP Trochę to poprzestawiało się z dietą bo teraz LC mam w DT ale to tylko w tym tygodniu. Co do treningu wczorajszego: Nogi -Przysiad tylni - 3 serie - 12\11\10 Plecy - Podciąganie drążek szerokim - 3 serie po 6-8 podciągnięć - [...]
Plan ustabilizowany. Zrobiłem jeszcze jeden trening, wczoraj, i doszedłem do wniosku, że będzie to wyglądało tak: FULL BODY WORKOUT 3 serie po 5 powtórzeń OA Assisted Pull-up OA Push-up 3x1 Pistol Squat 3 serie po 8 powtórzeń Chin-up Incline Push-up 3x1 Weighted Pistol Squat 16kg 3 serie po 8 powtórzeń Bodyweight Inverted Row Pike Push-up [...]
Zmiana koncepcji. Zbytnio wkurzają mnie długie treningi i wykonywanie siadów i martwych na jednej sesji. Bardzo demotywujące. Przechodze na 4 dni treningowe :D DÓŁ A (Przysiady) Fronty 5x5 Zakroki 3x10 Glute Bridge 3x10 Deski 4x GÓRA A WL 4x10 Podciąganie 5x5 OHP 4x10 Wiosło jednorącz 2x10 Biceps 4x10-15 Triceps 3x10-14 Face Pulls 3x10-15 DÓŁ B [...]
co to pw, a i ten trening chyba bedzie za ciezki taki moze byc plan, bo go zmieniam... Poadzial grup: wszystko robie bez progresji bo nie bardzo to rozumiem Pon. plecy, biceps Sr. klatka, barki, triceps, Pt. uda, brzuch, lydki Pon. Plecy 1. Sciaganie drazka do czubka glowy 4x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10 3. Wioslowanie sztangielka w [...]
Dzięki chłopaki, zaraz wstawie plan z poprawkami ; ) To jest mój cały plan. Myślę, że po poprawkach lepszy, ale mam za dużo ćwiczeń na bicku, i czy możecie wybrać najlepsze ;) aha i słyszałem że na mase sie robi np 13 powtórzeń 45kg obciążenia nastepnie 10 powtórzeń 47kg obciążenia i żeby tak dokładać a powtórzenia skracać. Dzięki. plan: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jednak po 7 serii lacznie tylko w dniu treningowym. Nogi: kiedys byly porzadnie robione ostatnio jednak tylko przysiady i wspiecia na palcach. PODZIAŁ poniedziałek: Klata+biceps Wtorek: Barki+triceps Sroda: wolne Czwatrek:plecy+nogi Piątek: Klata+biceps Sobota: wolne Po sobie u mnie nastepuje Poniedzialek i tak ciagle lece na tym. Zmieniony [...]
[...] 27,5 30,0 30,0 27,5 27,5 27,5 Brzuch w 3 super seriach spięcia brzucha na piłce 20 brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15 unoszenie nóg na stojaku 15 2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch) Plecy ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie) 45 50 50 h 45 50 50 h podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max [...]
***Spam odzyje,ekipa spamu nie zniknie w pyle. Ratowac trzeba ,dajcie mu chleba..**
